Existen alimentos que, por contener ciertos compuestos, influyen en grado variable al momento de conciliar el sueño, pues actúan sobre el sistema nervioso.
Mientras dormimos, nuestro organismo produce una mayor secreción de ciertas hormonas, como la de crecimiento y neurotransmisores, especialmente la serotonina, que interviene en la transmisión del impulso nervioso.
Todas estas sustancias participan en la regulación de las fases del sueño y de vigilia. Algunos compuestos presentes en alimentos dificultan el sueño, como los que sintetizan nuerotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, tales como la dopamina, adrenalina y noradrenalina.
Otros componentes, sin embargo, favorecen el sueño, ya que permiten la liberación de sustancias relacionadas con la relajación, ( serotonina, melatonina).
Existen muchas causas que nos impiden conciliar el sueño, pero una de ellas puede ser la alimentación inadecuada, así también el estrés cotidiano que genera un estado de alerta en el organismo y le impide descansar en forma adecuada.
Los tipos de alimentación que podemos comer para dormir mejor son los siguientes:
Trptófano para dormir es uno de los aminoácidos esenciales presentes mayormente en las proteínas de origen animal, es un componente de las proteínas que no pueden ser fabricadas por el organismo sino que debe ingerirse con las proteínas de las dietas, necesario para la formación de melatonina y seratonina, neurotransmisores que participan en la regulación del sueño.
Las principales fuentes son el huevo, leche, pescado, carnes, también están los cereales integrales.
Los hidratos de carbono complejos, como el pan, papas, arroz, y las pastas estimulan la secreción de la insulina , hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano para formarse serotonina.
Vitaminas como la B1 y la B6 tienen un papel importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
La B6 es necesaria para la síntesis de serotonina. La vitamina B1 es necesaria para metabolizar los azúcares, es un componente del germen de salvado del trigo, de la cáscara del arroz, y se encuentra presente en la cáscara de la mayoría de los granos, en carnes, yemas de huevo, hígado y leche, legumbres como chauchas , soja, arvejas verdes, alubias, espinacas, levaduras y frutos secos.
Comer muchos azúcares simples, como dulces golosinas , reduce la acción de esta vitamina . Por ello, en caso de dificultades para dormir conviene evitar estos alimentos.
Los grandes factores que impiden dormir:
El estrés, es una reacción defensiva del organismo frente a situaciones amenazantes que generan la liberación de hormonas y neurotransmisores para regular ciertas funciones, entre ellas los tiempos de vigilia y sueño, por lo tanto el estrés es importante en el ritmo circadiano.
Cenas abundantes; cuando cenamos alimentos ricos en grasa, proteínas y mucho condimento, el estomago genera mayor secreción de acido clorhídrico para poder dirigirlos, lo cual puede ser causa de acidez estomacal.
Esto se ve reforzado si se combina con el consumo de café y alcohol, la digestión se hace más lenta y es mucho más difícil conciliar el sueño, debemos evitar acostarnos inmediatamente luego de cenar.
No consumir alimentos excitantes como cafeína, la teína y teofilina en el té, la teobromina en el chocolate, entre otras sustancias, son compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas, por lo que generan sensación de euforia relativamente intensa.
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